การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เป็นหัวข้อที่การถกเถียงและศึกษาค้นคว้ากันมานานหลายปี ว่าควรทำมั้ย (หรือว่าไม่ควร๕๕๕) ทำไมถึงควรทำ และควรทำยังไงดี

แรกๆมันก็ไม่มีอะไรมาก ทีนี้ ยิ่งศึกษาก็ยิ่งมีศัพท์เทคนิคใหม่ๆ เข้ามาอีกเพียบ เช่น pre-exercise, pre-activation, PAP, PAPE ไหนจะวอร์มอัพแบบแอคทีฟกับแบบพาสซีฟอีก (เช่นการใส่ชุดซาวน่า) รูปแบบ โปรโตคอล ประเภทของการศึกษา กลุ่มตัวอย่าง และเกณฑ์เปรียบเทียบก็หลากหลายไปหมด เลยทำให้หลักฐานเชิงประจักษ์ดูเหมือนจะมีความขัดแย้งกันซะงั้น

บทความของ Afonso และคณะ [1] เขาก็เลยเอาเรื่องการวอร์มอัพ ที่ศึกษาจากหลักฐานในงานวิจัยต่างๆ มานำเสนออีกครั้ง ซึ่งก็น่าสนใจดี ขอเอามาแปลและแชร์กันคร่าวๆนะครับ (ใครอ่านเองได้ไปอ่านต้นฉบับเอาจะดีกว่านะครับ บางทีผมอาจจะแปลออกทะเลไปก็ได้ ๕๕๕)

วอร์มอัพคืออะไร ?

พื้นฐานแล้ววอร์มอัพคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการแข่งขัน เป้าหมายหลักของวอร์มอัพคือการเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย (ตามคำว่าวอร์มนั่นแแหละ) ซึ่งหวังว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ (ได้จริงรึเปล่าต้องศึกษาให้ชัดเจนต่อไป)

นอกจากการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายแล้ว วอร์มอัพยังมีเป้าหมายอื่นๆ อีกมากมาย เช่น กระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ, ปรับปรุงความพร้อมทางจิตใจ, สร้างความสัมพันธ์ระหว่างเพื่อนร่วมทีม, ปรับปรุงการเคลื่อนไหวเฉพาะของกีฬา (จริงๆจะเห็นว่ามันมีประโยชน์ในแง่มุมอื่นๆด้วย นอกจากที่จะมาถกกันว่ามันช่วยเรื่องป้องกันการบาดเจ็บได้มั้ยเพียงอย่างเดียว)

นอกจากการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมความพร้อมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการแข่งขันแล้ว ยังอาจมีประโยชน์ในนักกีฬาที่กำลังฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ isometric อาจช่วยบรรเทาอาการปวด ทำให้รู้สึกพร้อมรับมือกับการฝึกซ้อมในภายหลังได้ดีขึ้น (ย้ำว่าอาจนะ)

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นถ้ามองในแง่จริยธรรม การวอร์มอัพแบบนี้ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง เพราะว่าอาจทำให้นักกีฬาพยายามหนักเกินไปจนอาการเดิมแย่ลงได้ ไอ้ตรงนี้ยังไงก็ควรผู้เชี่ยวชาญมาให้คำปรึกษาและแนะนำหรือควบคุมดูแลในตอนปฏิบัติ (เป็นไปได้รึเปล่าอีกเรื่องนึง)

ประเด็นเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บ

มีนักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าการวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บได้ แต่ยังไม่มีงานวิจัยใดที่พิสูจน์เรื่องนี้ได้อย่างชัดเจน งานวิจัยส่วนใหญ่ที่อ้างว่าวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บนั้น เป็นการวิจัยระยะยาว ที่ศึกษาผลกระทบของวอร์มอัพต่อความเสี่ยงการบาดเจ็บในระยะยาว ไม่ใช่ผลกระทบเฉียบพลัน

ถ้าจะพิสูจน์ว่าวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บเฉียบพลันได้จริง จะต้องทำการทดลองแบบสุ่ม โดยแบ่งนักกีฬาออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งวอร์มอัพ อีกกลุ่มไม่วอร์มอัพ แล้วดูว่ากลุ่มไหนมีความเสี่ยงการบาดเจ็บเฉียบพลันมากกว่ากัน

แต่การทดลองแบบนี้ก็ทำได้ยาก เพราะการบาดเจ็บในกีฬานั้นเกิดขึ้นน้อยมาก และนักกีฬาจำนวนมากก็ไม่อยากเข้าร่วมการทดลองแบบนี้ และที่สำคัญมันจะผ่านเรื่องจริยธรรมงานวิจัยให้ทำได้เปล่าหรอก ๕๕๕

ทั้งนี้ที่บอกไม่มีหลักฐานว่าวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บ ไม่ได้หมายความว่าไม่ได้ผล แค่บอกว่าปัจจุบันยังไม่มีข้อพิสูจน์เรื่องนี้เท่านั้น หมายความว่าถ้าจะเคลมว่ามันได้ผลควรมีการศึกษาให้ชัดเจน มีผลเชิงประจักษ์มากกว่าตอนนี้

ตกลงว่าควรวอร์มหรือไม่วอร์ม ถ้าวอร์ม วอร์มยังไง ?

การวอร์มเนี่ยก็จะมี protocol ที่หลากหลาย แล้วแต่ใครใช้วิธีอะไรเช่น PAP หรือ PAPE ส่วนอีกทางที่ไม่วอร์มอัพเนี่ย เอาจริงๆมันก็ไม่ใช่ว่าจะไม่ได้ผลของการวอร์มอัพเอาซะเลย เพราะการทำกิจกรรมเอง ในช่วงแรกๆ มันก็คือการวอร์มร่างกายไปในตัวนั่นแหละ ทีนี้แบบไหนดี เนื่องจากมันไม่ชัดเจนเรื่องผลต่อประสิทธิภาพการแข่ง หรือการป้องกันการบาดเจ็บ ก็เอาเรื่องอื่นมาพิจารณาก็ได้นะครับ มีเวลามากน้อยแค่ไหน ถ้าเวลาน้อยก็วอร์มด้วยการซ้อมเบาๆ ถ้ามีเวลามากก็อาจจะมีเซสชั่นวอร์มด้วยการทำอย่างอื่นที่ไม่ใช่การซ้อมไปเลย ส่วนถ้าจะวอร์มอัพ ก็จะมีรูปแบบที่แตกต่างกันไป 5 แบบ

1. วอร์มอัพทั่วไป (Generic warm-up) เช่น กิจกรรมที่ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องโดยตรงกับกีฬาเฉพาะทาง เช่น วิ่ง กระโดดเชือก ยืดเหยียดเบาๆ จะว่าไม่เกี่ยวข้องเลยก็ไม่เชิง มันก็ยังมีความต่างในรายละเอียด เช่น นักมวยกระโดดเชือก อาจจะไม่ได้เกี่ยวกับการชกมวย ที่ใช้แขน แต่ถ้ามองในด้านฟุตเวิร์ต หรือระบบแอโรบิค ก็อาจจะมีส่วนเกี่ยวข้อง ก็อย่าไปจำเพาะมาก เอาคร่าวๆ คือใช้กิจกรรมทั่วๆไปอบอุ่นร่างกายนั่นแหละ
2. วอร์มอัพเพือเตรียมความพร้อมทางกาย (Physical conditioning-based warm-up) เช่น การพัฒนากำลัง,  ความยืดหยุ่น อันนี้จะคล้ายๆแนวคิดของ PAPE
3. วอร์มอัพแบบสนุกสนาน (Ludic warm-up) เพื่อความสนุกสนาน สลายความจำเจ แนวนี้อาจจะเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวหรือไม่เกี่ยวกับกีฬาที่ฝึกก็ได้ เป้าหมายคือเพื่อคลายความเครียด ให้นักกีฬามีความรู้สึกผ่อนคลาย และอาจจะเพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ของนักกีฬาในทีม
4. วอร์มอัพเฉพาะกีฬา (Sport-specific warm-up) เช่น นักฟุตบอลฝึกซ้อมการเลี้ยงบอล หรือผู้เล่นบาสเก็ตบอลฝึกซ้อมแบบ 1 ต่อ 1 กับเพื่อนร่วมทีมแบบสบายๆ (ไม่ใช่ซ้อมดุเดือดเหมือนกับแย่งเหรียญกันนะเว้ย)
5. วอร์มอัพเฉพาะเซสชั่นการฝึกซ้อม (Training-session specific warm-up) อันนี้ก็คือทำกิจกรรมเหมือนที่จะทำนั่นแหละแต่ทำในระดับที่เบาๆ อย่างวันนี้จะฝึก drill ก็ drill เบาๆก่อน

ซึ่งจะเลือกวอร์มอัพวิธีไหน ในความเห็นของผู้เขียนเขามองว่าเราสามารถนำการวอร์มแบบต่างๆ มาสลับ หรือมาใช้ผสมกันได้ เพราะนักกีฬาบางคนอาจจะมีการตอบสนองต่อการวอร์มแบบต่างๆ ที่แตกต่างกัน การวอร์มแบบเดียวซ้ำๆอาจทำให้เกิดความเบื่อหน่าย จนนักกีฬาอาจจะรู้สึกว่าแม่งเอ้ย เสียเวลาชิบหาย การนำการวอร์มอัพหลายๆแบบมาใช้ น่าจะส่งผลดีมากกว่า

ทั้งนี้แม้ว่าอาจจะมีข้อมูลว่าการวอร์มอัพส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น แต่ต้องไม่ลืมว่าประสิทธิภาพ (Performance) ที่ว่าที่มีการศึกษามันมักจะเป็นสิ่งที่เป็นตัวแทน (Proxy) ในการทดสอบประสิทธิภาพด้านต่างๆเท่านั้น เช่น Handgrip strength เป็นตัวแทน Strength กล้ามเนื้อปลายแขน หรือแรงบีบ แต่ก็ไม่ได้สะท้อนผลทางการกีฬาโดยตรง การศึกษาที่เป็นการทดสอบทางการกีฬาตรงๆ ก็ยังมีน้อย รวมถึงผลทางการกีฬาบางอย่างก็มีสิ่งที่เข้ามาเกี่ยวข้องหลายอย่าง เช่น เตะบอล นักกีฬาเราทำผลงานในช่วงต้นเกมส์ได้ดีหรือไม่ดี เป็นเพราะวอร์มมาอย่างดี หรือเป็นเพราะไม่เสียเวลาวอร์มอัพ หรือจริงๆแล้ว วันนี้คู่ต่อสู้ท้องเสียมาทั้งทีมกันแน่ 55

มุมมองความชอบของนักกีฬาต่อการวอร์มอัพ ก็มีความสำคัญ แนวคิดเรื่องการวอร์มเฉพาะบุคคลก็ไม่ใช่แนวคิดใหม่ ตรงนี้โค้ชอาจต้องพิจารณาเพิ่มเข้าไป เช่น นอกจากมีการกำหนดการวอร์มสำหรับทีม การซ้อมเป็นกลุ่ม หรือกิจกรรมอื่นๆ ในกรณีที่นักกีฬาเขารู้สึกว่าการวอร์มก่อนทำให้เขาทำผลงาน หรือรู้สึกฟีลดีกว่าไม่ได้วอร์มในแบบที่เขาอยากจะวอร์ม ก็อาจจะต้องมีช่วงเวลาสำหรับการวอร์มของแต่ละบุคคลที่แตกต่างกันไปก่อนหน้า ที่จะไปซ้อมรวมกันอีกทีด้วย โค้ชก็ต้องรับฟังหรือคอยสังเกตเรื่องพวกนี้มาวางแผนด้วย

มันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือทำให้เหนื่อยกว่าเดิมกันแน่

อันนี้ก็ต้องนำมาพิจารณา การวอร์มอัพที่หนักเกินไปหรือนานเกินไปอาจจะสร้างความเหนื่อยล้า (Fatigue) มากกว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ โค้ชก็ต้องดูหาความเหมาะสมลงตัวของ รูปแบบ ความเข้มข้นหนักเบา ลำดับ และระยะเวลาในการวอร์มที่ลงตัวเหมาะกับนักกีฬาหรือทีมของตนให้ได้มากที่สุด

การวอร์มอัพก่อนการแข่งจริงๆ

การวอร์มก่อนซ้อมแต่ละครั้ง อาจจะไม่ได้ซีเรียสอะไรมาก แต่ก่อนการแข่งเอาจริงบางทีมันมีเรื่องอื่นที่ต้องสนใจมากกว่าเรื่องวอร์มยังไง วอร์มแบบไหนเยอะมากกกก ก ไก่ล้านตัว คือมาถึงจุดที่จะแข่งแล้วเนี่ย ความพร้อมของนักกีฬามันต้องดูหลายอย่าง การวอร์ม ณ จุดนั้นควรจะเป็นสิ่งที่นักกีฬาทำมาเป็นกิจวัตร อยู่ก่อนแล้ว นักกีฬาจะได้พุ่งความสนใจไปที่เรื่องอื่นที่มีผลต่อการแข่งขัน

สรุป

การวอร์มอัพเป็นกิจกรรมที่เราคาดหวังว่ามันจะช่วยเพิ่ม Performance โดยไม่สร้างความล้าให้กับนักกีฬา ส่วนเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บ ยังไม่มีความชัดเจน อย่างไรก็ตามการวอร์มอัพอาจจะช่วยพัฒนาทักษะและความสามารถให้นักกีฬาได้ การตอบสนองต่อการวอร์มอัพของแต่ละคนอาจจะมีความต่างกัน หรือแม้แต่ในคนเดียวกันอาจจะตอบสนองต่อการวอาร์มแบบต่างๆ ที่แตกต่างกัน การวอร์มในตอนซ้อม กับการวอร์มตอนแข่ง

การใช้รูปแบบการวอร์มแบบเดียว (One-size-fits-all) อาจจะไม่ได้ผล ตรงนี้เป็นงานของโค้ชที่ต้องคอยศึกษา สังเกต ทดลอง ประยุกต์ เพื่อหาแนวทางที่เหมาะสมลงตัวกับนักกีฬาที่ดูแลอยู่กันเองอีกที

อ้างอิง

1. Afonso, J., Brito, J., Abade, E. et al. Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions?. Sports Med 54, 23–30 (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01908-y